COSA MANGIARE PRIMA DELLO SPORT AMATORIALE DI RESISTENZA

SEMINARIO SPORT E ALIMENTAZIONE MOLECOLAREGli atleti che praticano sport di resistenza, anche se amatoriali, devono assumere una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico.

Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano frequentemente ed ad alte intensità, hanno un introito calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente stato dipersistente bilancio energetico negativo. Tale condizione può portare ad una riduzione del peso e danno della funzione endocrina.

L’apporto energetico, quindi deve essere adeguato all’impegno fisico

Cosa può determinare uno scarso e non corretto apporto alimentare se si pratica una attività amatoriale sportiva? 

  • 3Perdita di massa muscolare
  • Maggiore rischio di traumi
  • Aumento della fatica
  • Prolungamento della fase di recupero
  • Alterazione del periodo mestruale (donne)
  • Diminuzione della densità ossea

Si deve mangiare prima dell’allenamento?

L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente influenzata dalle caratteristiche (allenamento di tipo aerobico o anaerobico) e dalla sua durata.

CONFERENZA alimentazione e sportNelle discipline aerobiche di lunga durata (superiore a 60 minuti) più che in ogni altro sport la “preparazione nutrizionale” rappresenta un fattore di assoluta importanza.

Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc.) l‘obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la nostra scorta di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato sottoforma di un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl).

Ma perché è fondamentale una alimentazione ad alto apporto di zuccheri prima di uno sforzo aerobico prolungato?

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Quindi durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado come detto in precedenza i muscoli dispongano di una certa quota di glicogeno, durante lo sforzo devono ricorrere anche agli zuccheri che provengono dal sangue. Ad esempio per un esercizio di resistenza di 3 ore, circa l’86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal samgue (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo.

E se prima dell’allenamento non si apporta il giusto quantitativo di carboidrati?

L’evento più comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri.L’ipoglicemia comporta una sintomatoloUnknown-1.jpeggia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall’aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio, ovvero si corre il rischio di intaccare la massa muscolare…

Quali cibi sono consigliati e quali no? 

Il pasto per prima di un allenamento per gli sport di resistenza deve essere quindi ad alto apporto di carboidrati semplici e di facile digeribilità.

Ecco una lista di cibi consigliati e no

alimenti prima dell'attività sportiva

DESCRIZIONE DEI PASTI PRE ALLENAMENTO 

L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente influenzata dalle caratteristiche della tipologia di allenamento e in special modo dalla sua durata.

6.pngNelle discipline di lunga durata (superiore a 60 minuti) più che in ogni altro sport la “preparazione nutrizionale” rappresenta un fattore di assoluta importanza. Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc.) l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti glucidici e avere il
massimo dell’idratazione. Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa
40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto) già dopo un’ora di allenamento la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco.

Questa rappresenta la causa principale di tutti gli “abbandoni” nelle gare o allenamenti a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima dell’allenamento o gara.

ESEMPI

E’ fondamentale tener presente a che ora viene svolta l’allenamento, mantenere un buon equilibrio ormonale senza picchi e abbassamenti di glicemia che possono essere nocivi  per il buon svolgimento dell’attività sportiva.

MOMENTO DELLA GIORNATA IN CUI AVVIENE L’ALLENAMENTO4

alim allenamento

META’ MATTINA

Carboidrati – si può scegliere tra: fette biscottate, o gallette di riso, biscotti secchi , cereali, frutta fresca, spremuta di arance , o succo di frutta non zuccherato.

Proteine facilmente digeribili – si può scegliere tra: : latte di soia, o latte di riso, fetta di tacchino o prosciutto, bresaola, ricotta, uova

Ovvio che la tipologia di alimenti è sempre in base ai gusti individuali, importanti è prendere come riferimento i concetti base della prima colazione:

• Maggior quantità di carboidrati
• Minor quantità di proteine e grassi
• Alimenti di facile digeribilità
• Alimenti senza zuccheri aggiunti
• Effettuare la colazione almeno 3 ore prima della gara

Se pensiamo che dal tempo che intercorre dalla colazione alla gara potremmo avere lo stimolo della fame, e siamo preoccupati di non aver ingerito la giusta dose di energia (anche mentale), allora si potrebbe pensare di assumere una barretta energetica a 1h00/1h30 prima dello start.

META’ POMERIGGIO

Effettuare il pasto e almeno 3-4 ore prima dell’allenamento, deve essere ricco di carboidrati facilmente digeribili (non meno del 60%), e deve apportare un ridotto contenuto proteico (non più del 10%) e non devono mancare le fibre.

Esempio:

  • 120-150g di pasta al farro o riso integrale
  • 10-15g di olio extravergine d’oliva
  • 10-15g di parmigiano
  • zucchine cotte
  • 40 g di prosciutto crudo magro
  • 200-300g di macedonia

DOPO CENA

Effettuare uno spuntino/cena 3-4 ore prima dell’allenamento, come il pasto deve essere ricco di carboidrati facilmente digeribili e deve apportare comunque un contenuto proteico

Esempio:

  • Panino ai cereali o integrale 70-80 g
  • 50 g di ricotta
  • 40 g di bresaola
  • rucola e pomodorini
  • Spremuta d’arancia 250 g

ATTESA DELLA GARA/ALLENAMENTO INTENSO

Comunemente chiamata razione d’attesa, consiste nell’assunzione di zuccheri nell’immediato (5 minuti prima) prima di una gara o un allenamento intenso. Lo scopo è di favorirne la disponibilità, evitando il possibile rischio di ípoglicemia e aumento della glicogenolisi a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara contribuendo al miglioramento della prestazione nelle attività di resistenza.

Utile può essere l’uso di bevande al 100% frutta (evitare le spremute di agrumi), puree di frutta (mela, banana, pesca) oppure anche un semplice cucchiaino di marmellata.

Eventualmente non si gradisse l’apporto alimentare indicato, di recente commercializzazione si possono trovare gel a base di maltodestríne (polimeri del glucosio), che per le loro specifiche caratteristiche (ipotonicità, basso GI) rappresentano la più corretta scelta nutrizionale come “razione di attesa” a prescindere dall’impegno metabolico.

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 –  40121 BOLOGNA 
Email emanuele.rondina@icloud.com – Sito http://informamangiando.com

 

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