COME ASSIMILARE LA VITAMINA D

Estate! Stagione calda, vacanze, passeggiate all’aria aperta, ma anche tanta produzione di una vitamina–ormone, la vitamina D.

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E’ proprio Il sole che ci permette di formare il 90% della vitamina D attraverso la reazione biochimica che avviene nella nostra cute tra i raggi UV e il deidrocolesterolo (una molecola che si trova sulla pelle derivate dal colesterolo).

COME SI FORMA LA VITAMINA D?

La vitamina D non viene formata immediatamente, ma la prima molecola che si forma a partire dalla reazione tra deidrocolesterolo e raggi UV e’ un composto intermedio e instabile chiamato previtamina D3. Tale molecola intermedia, nell’arco di 48 ore si converte spontaneamente in un composto termodinamicamente più stabile chiamato Vitamina D3 o colecalciferolo.

La vitamina D3 sintetizzata a livello cutaneo, similmente a quella di origine alimentare, deve essere attivata, prima a livello epatico e poi a livello renale, in 1,25-(OH)2-colecalciferolo. Tale molecola, di fatto è un ormone biologicamente attivo.

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PERCHE’ E’ IMPORTANTE E COSA COMPORTA LA SUA MANCANZA?

L’ormone–vitamina D, è conosciuta per favorire l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, aumentare il riassorbimento osseo e aumentare la capacità del paratormone di riassorbire calcio a livello renale.

Queste azioni comportano un incremento delle concentrazioni di calcio nel sangue che inducono la liberazione di calcitonina da parte delle cellule parafollicolari della tiroide, favorendo il deposito di calcio nell’osso.

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Inoltre esiste una azione diretta della vitamina D sul tessuto osseo che si esplica attraverso l’interazione con i recettori per la vitamina D3 espressi dagli osteoblasti. E stato osservato che la vitamina D promuove la sintesi di alcune proteine, soprattutto l’osteocalcina, fondamentali per i meccanismi omeostatici (stabilità della concentrazione in calcio nelle ossa).

La vitamina D3, è riconosciuta dal suo recettore presente sugli osteoblasti attraverso la 1,25-diidrossivitamina D plasmatica e il VDR, stimolando l’espressione di RANKL che indice la maturazione del preosteoclasto in osteoclasto maturo. L’osteoclasto maturo rimuove il calcio e il fosforo dall’osso, mantenendo i livelli necessari di calcio e fosforo nel sangue per permettere la formazione di nuovo tessuto, ed è proprio tale equilibrio tra, la formazione di nuovo tessuto osseo e la distruzione del vecchio, a fare in modo che non ci sia uno sbilanciamento verso la perdita di massa ossea.

Per le donne, avere una carenza di questa vitamina-ormone è molto più frequente rispetto agli uomini e molte non sanno di vivere in questa condizione se non solo in tarda età. Proprio perchè sono più esposte a una carenza di vitamina D le donne (in età fertile), hanno una pelle del 20% meno spessa rispetto all’uomo (l’ispessimento è generato dal testosterone) per favorire la trasformazione del colesterolo cutaneo in vitamina–ormone D sotto l’azione dei raggi solari.

Oltre a queste importanti funzioni per mantenere sane e forti le nostre ossa, è importante sapere che tale molecola entra all’interno di ogni cellula, dove agisce direttamente sul DNA, attivando almeno 200 geni, responsabili delle sue azioni nel metabolismo cellulare.

L’ormone–vitamina D entra all’interno di ogni cellula, dove agisce direttamente sul DNA, attivando almeno 200 geni, responsabili delle sue azioni nel metabolismo cellulare, pertanto è davvero riduttivo guardare all’ormone-vitamina D limitando la sua azione sulle ossa.

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AZIONI SCONOSCIUTE MA IMPORTANTISSIME DELLA VITAMINA D?

SISTEMA IMMUNITARIO

La vitamina D interviene anche nel sistema immunitario, attivandolo, studi recenti hanno evidenziato come l’attivazione della vitamina D determina la produzione di una proteina battericida, la catelicidina, e funzioni paracrine di modulazione dei linfociti T e B.

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In particolare nelle donne, più esposte a patologie autoimmunitarie, questa molecola, può essere considerata molto importante, inoltre, ha effetti sulle infezioni ridicendone il rischio.

Ecco spiegato anche perché, nei mesi autunnali e invernali, in carenza di vitamina–ormone D, una persona può ammalarsi di più e avere la sensazione di mancanza di energia.

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TUMORI

Per quanto riguarda il cancro, la vitamina D sembra avere un effetto sull’adesione cellulare, sulla divisione cellulare e un effetto anti angiogenetico.

Tali funzioni rendono la vitamina D un agente antitumorale scarsamente tossico, per questo di recente molti studi scientifici sono diretti ad indagare il suo ruolo in diverse malattie diverse ed in particolar  modo nel cancro.

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Dopo l’entrata nei suoi tessuti bersaglio, il calcitriolo si lega al recettore per la vitamina D, VDR (dall’inglese Vitamin D Receptor), il quale è un membro della famiglia di recettori nucleari che comprende il recettore degli estrogeni (ER), il recettore del progesterone (PR), il recettore degli androgeni (AR) e il recettore per gli ormoni tiroidei T4/T3.

Tra i principali gruppi di geni la cui espressione è modulata da VDR, vi sono alcuni coinvolti nella regolazione delle attività cellulari come la proliferazione, la differenziazione,  la senescenza, l’apoptosi e l’autofagia, geni che risultano spesso deregolati nelle cellule tumorali al fine di trarre un vantaggio proliferativo che le rende resistenti ai chemioterapici.

Gli studi epidemiologici suggeriscono che bassi livelli circolanti di vitamina D attiva (calcitriolo) sono associati, sia ad un aumento del rischio di insorgenza di specifici tipi di cancro, che ad una scarsa efficienza della terapie antitumorali, in particolare nel cancro del colon-retto e del seno.

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Diversi studi clinici pubblicati dimostrano che in pazienti affetti da cancro al colon retto con bassi livelli ematici di calcitriolo la mortalità è maggiore a causa dell’insuccesso delle terapie; inoltre numerosi studi correlano bassi livelli di  vitamina D attiva ad un aumentato rischio di insorgenza del cancro al seno.

Corentemente con questi risultati, altri studi pubblicati recentemente dimostrano  che il calcitriolo, come molti dei suoi analoghi sintetici, sono in grado di inibire la crescita delle cellule tumorali sia in vitro che in vivo: la forma attiva di vitamina D, infatti, blocca la crescita di linee cellulari tumorali; inoltre la somministrazione di calcitriolo o una dieta ricca di vitamina D riduce la crescita tumorale in una varietà di modelli animali.

Questo candida la vitamina D ad un potenziale farmaco antitumorale, infatti, i dati di questi studi, evidenziano che la supplementazione con calcitriolo o la presenza di alti livelli endogeni di vitamina D migliora la risposta alle terapie standard in pazienti affetti da cancro al colon retto.

METABOLISMO

Studi sperimentali hanno dimostrato un effetto biologico indiretto della vitamina sui processi di lipogenesi, lipolisi e sulla distribuzione del grasso corporeo e nei soggetti che presentano basse concentrazioni della vitamina è comune l’iperparatiroidismo e la presenza di livelli elevati di ormone paratiroideo (paratormone PTH). Questa situazione sembra favorire indirettamente l’accumulo di grasso corporeo, in quanto predispone alla resistenza all’insulina e inibisce la lipolisi. Per concludere nel 2012 si è evidenziata la stretta relazione tra la carenza di questa molecola e l’insorgenza della sclerosi multipla.

ESISTE UN SOLO TIPO DI VITAMINA D?

La vitamina D può essere di due tipi:

  • VITAMINA D3 o colecalciferolo: contenuta in piccola quantità in prodotti di origine animale ma per la maggior parte è prodotta nella cute umana dopo irradiazione ultravioletta a partire dal 7-deidro-colesterolo;

  • VITAMINA D2 o ergocalciferolo: presente solo nei vegetali e può esser assunta dall’uomo solo con la dieta.

Per attivare la produzione di vitamina D basta l’esposizione delle braccia e della gambe per 5-30 minuti (a seconda dell’ora della giornata, della stagione, della latitudine e della pigmentazione della cute) fra le 10 del mattino e le 3 del pomeriggio, due volte alla settimana.

MA LA VITAMINA D PUO’ ESSERE ASSUNTA ANCHE CON IL CIBO?

La vitamina D3 oltre che dall’esposizione alla luce, deve essere in minima parte anche assorbita dal cibo.

In particolare le linee guida sull’alimentazione indicano che il fabbisogno giornaliero di vitamina D (RDI) proveniente dagli alimenti, è pari a 400 IU, ma molte organizzazioni sanitarie, raccomandano caldamente di assumere 600 IU di vitamina D al giorno.

Se invece non ci si espone sufficientemente alla luce solare, il fabbisogno giornaliero di vitamina D cresce fino a circa 1.000 IU al giorno.

In particolare, la dose consigliata dall’Associazione per la Terapia delle Malattie Metaboliche e Cardiovascolari (AMEC) considera che un apporto giornaliero di vitamina “D” dalle 800 alle 1.000 UI sono una dose ragionevole per gli adulti per mantenere i suoi livelli > 32 ng/mL (80 nmol/L).

Gli alimenti che apportano tale vitamina sono (per 100gr):

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  • salmone fresco naturale ………………….. 600-1000 UI

  • salmone fresco allevato ……………………100-250 UI

  • salmone in scatola……………………………300-600 UI

  • sardine in scatola……………………………. 300 UI

  • sgombro in scatola………………………….. 250 UI

  • tonno in scatola………………………………. 230 UI

  • olio di fegato di merluzzo (1 c)…………. 400-1000 UI

  • funghi shiitake freschi…………………….. 100 UI D2

  • funghi seccati al sole……………………….. 1.600 UI D2

  • rosso d’uovo…………………………………. 20 UI

  • esposizione alla luce del sole………….. 3.000 UI (30 min braccia e gambe)

IMG_1651Il salmone

è una grande fonte di vitamina D. Secondo le banche dati sui nutrienti, 100 grammi di apportano grandi quantitativi di vitamina D ma la concentrazione di questa vitamina-ormone può variare decisamente in virtù del confezionamento e della qualità del prodotto.

Uno studio, infatti, ha mostrato che il salmone pescato contiene in media 988 IU di vitamina D per 100 grammi di prodotto. Quindi il 247% del fabbisogno giornaliero.

Però gli studi successivi hanno hanno rivelato che i livelli più elevati si trovano nel salmone selvatico, che arrivano fino a 1.300 IU di vitamina D per porzione, mentre il salmone d’allevamento contiene, in media, solo il 25% di tale quantità. Ciò significa che una porzione di salmone d’allevamento contiene circa 250 IU di vitamina D, che è pari al 63% del del fabbisogno giornaliero.

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L’aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o marinato. È anche una delle migliori fonti di vitamina D dopo il salmone.

L’aringa fresca fornisce 1.628 IU per una porzione di 100 grammi, che è quattro volte il fabbisogno giornaliero.

Se il pesce fresco non fa per voi, anche le aringhe in salamoia sono una grande fonte di vitamina D, e forniscono 680 IU 100 grammi, che è pari al 170% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, le aringhe in salamoia contengono anche una quantità elevata di sodio, che alcune persone consumano in quantità eccessiva.

Le sardine sono un tipo di aringa, anche esse rappresentano una buona fonte di vitamina D. Una dose contiene 272 IU, che è pari al 68% il fabbisogno giornaliero.

Altri tipi di pesci grassi fonti di vitamina D sono lo sgombro fresco che contiene 360 IU per porzione che e 250 IU per il prodotto confezionato in scatola

QUALI SONO LE CAUSE DEL MANCATO ASSORBIMENTO DELLA VITAMINA D?

Le carenze nutrizionali sono di solito il risultato di una inadeguatezza alimentare, un diminuito assorbimento e/o un aumento del fabbisogno o dell’escrezione. Una carenza di vitamina D può verificarsi quando:

  • l’assunzione dietetica abituale è scarsa

  • l’esposizione alla luce solare è limitata

  • i reni non possono convertire la 25-idrossivi-tamina D nella sua forma attiva

  • l’assorbimento della vitamina D da parte del tratto digestivo è insufficiente.

  • Diete carenti di vitamina D sono associate ad allergia al latte, intolleranza al lattosio, ovo- vegetarianismo e veganismo.

Va tenuto presente che alle nostre latitudini circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare e il restante 20% viene assicurato dall’alimentazione.

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CHI E’ PIU’ SOGGETTO ALLA CARENZA DI VITAMINA D?

Gli anziani sono a maggior rischio di sviluppare insufficienza di vitamina D sia perché:

  • con l’invecchiamento cala l’efficienza di sintesi di vitamina D per l’invecchiamento dei processi di sintesi che avvengono nella cute e dei reni (a parità di esposizione solare il soggetto anziano ne produce circa il 30% in meno)

  • tendono a passare più tempo in casa

  • possono avere un insufficiente apporto dietetico di vitamina D

Nell’anziano le condizioni di ipovitaminosi D sono stati spesso descritti quadri di miopatia dei muscoli prossimali degli arti, di sarcopenia e di riduzione della forza muscolare, con disturbi dell’equilibrio e con conseguente aumento del rischio di cadute e quindi di fratture, specie in età senile. La vitamina D infatti è in grado di stimolare la produzione di proteine muscolari, ma soprattutto di attivare alcuni meccanismi di trasporto del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, che sono essenziali nella contrazione muscolare.

Gli individui che hanno una ridotta capacità intestinale di assorbire i grassi potrebbero richiedere una supplementazione maggiore di vitamina D, dal momento che la vitamina D è una vitamina liposolubile e il suo assorbimento quindi dipende dalla capacità dell’intestino di assorbire i grassi alimentari. Il malassorbimento dei grassi è associato a una serie di condizioni mediche, tra cui alcune forme di epatopatie, la fibrosi cistica, la malattia celiaca e la malattia di Crohn, così come la colite ulcerosa quando vi sia interessamento dell’ileo terminale. Inoltre, le persone con alcune di queste condizioni potrebbero avere introiti più bassi di alcuni alimenti, come i prodotti lattiero-caseari ricchi di vitamina D.

Le persone in obesità (indice di massa corporea ≥ 30) possono avere bisogno di un maggior apporto di vitamina D per ottenere livelli di 25-idrossivitamina D paragonabili a quelle di peso normale. L’obesità non influisce sulla capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D, ma una maggiore quantità di grasso sottocutaneo sequestra la maggior parte della vitamina e modifica il suo rilascio in circolo.

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UN CONSIGLIO PER TUTTI

Durante la pausa pranzo e’ consigliabile fare una passeggiata, la luce stimola il cervello a produrre serotonina che aiuta a ridurre il senso di fame oltre che a migliorare l’umore.

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